Como perder peso rapidamente en sete días sen prexudicar a túa saúde? Lea o artigo sobre como organizar o seu estilo de vida nunha semana para desfacerse dos depósitos innecesarios.
O principal é un enfoque metodolóxico. É importante manter a cantidade correcta de calorías, lembrar de beber auga, facer exercicio regularmente e escoller unha dieta cómoda.
Listo para perder peso nunha semana? Para comezar, lembre algúns consellos sinxelos para perder peso:
- Non comeces a perder peso se tes problemas de saúde. Asegúrese de comprobar se as enfermidades crónicas empeoraron e se hai contraindicacións para a actividade física e/ou a dieta.
- Desafortunadamente, non poderás perder peso en momentos de estrés: non é eficaz.
- É mellor entrar e saír da dieta gradualmente, cambiando o contido calórico de todos os alimentos sen problemas, durante varios días, para non causar danos á saúde.
- Se a túa saúde empeora de súpeto ao perder peso (kg), deixa esta experiencia.
- Despois de 7 días, cando consigas eliminar os quilos innecesarios, non deixes de controlar a túa inxestión de alimentos (menú), froitas, cantidade de graxas, carbohidratos e o teu corpo: repensa os teus hábitos alimentarios e cambia a unha dieta saudable. Deste xeito, manterás o resultado e non romperás.
Como perder peso nunha semana: algoritmo de accións
Teña coidado: un réxime con restricións estritas pode prexudicar a saúde humana. A perda de peso considérase segura cando unha persoa perde o 5% do seu peso corporal actual ao mes. Por suposto, hai situacións nas que necesitas perder peso, por exemplo, para un evento: eliminar volumes para encaixar nun vestido ou traxe para a noite. Neste caso, concéntrase en "acelerar o fluído". Moitas veces o líquido provoca inchazo e crea exceso de volume, mentres que deixa o corpo rapidamente e sen danos.
Como poñerse en forma en sete días:
- cómpre durmir o suficiente e durmir durante polo menos 7 horas - a falta de sono afecta a condición do corpo e contribúe ao aumento de quilos de máis;
- cear como máximo 3-4 horas antes de deitarse;
- equilibra a túa dieta: para obter resultados mellores e máis rápidos, elimina doces, sal e lácteos;
- manter un déficit calórico do 15%;
- beber polo menos 1, 5 litros ao día - isto reduce o apetito, acelera o metabolismo e axuda a evitar a deshidratación;
- comer ao mesmo tempo: os alimentos absorberanse mellor, xa que o estómago acostumarase e poderá producir a cantidade necesaria de zume gástrico no momento adecuado;
- comer segundo a fórmula BJU: 40%, 20% e 40%;
- non coma en exceso e deixe a mesa un pouco con fame;
- manter a actividade física - moito exercicio cardiovascular e de forza, pero asegúrese de dar un día para recuperarse;
- ir a unha masaxe, ir a un baño ou sauna e tamén tomar unha ducha de contraste: os procesos metabólicos e o metabolismo aceleraranse, o fluído abandonará o corpo máis rápido e o inchazo desaparecerá.
O cumprimento destas condicións é útil tanto para perder graxa (kg) como para construír un estilo de vida de calidade. Non te esquezas dos consellos para perder peso despois de rematar a túa dieta. Máis adiante no artigo analizaremos en detalle como elixir unha dieta cómoda, estimar correctamente a inxestión calórica diaria e que exercicios físicos hai que facer, sen forzar nin torturarse.
Nutrición adecuada: o básico que debes saber
Os nutricionistas aconsellan: é mellor escoller un menú rico en nutrientes e co contido calórico correcto que limitarse estrictamente nos alimentos. Deste xeito, non deixarás a oportunidade de recaer, porque sentirás máis lixeiro e máis libre que cun estrito programa de perda de peso. Asegúrese de deixar polo menos un 40% de proteína na súa dieta para perder depósitos e exceso de líquido, e non masa muscular. O polo, o pavo e o coello son carnes adecuadas; podes comer peixe magro e marisco. As leguminosas, ovos, grans, verduras e froitos secos tamén contribúen á rápida perda de peso.
Non te esquezas dos hidratos de carbono: utiliza os complexos en lugar de simples. Os cereais son axeitados para o consumo, por exemplo, a pasta do grupo "A" (de trigo duro), os cereais sen procesar e, por suposto, o pan integral. É mellor comer tales alimentos na primeira metade do día. Non abandones a graxa. O noso corpo necesítaas para o funcionamento exitoso do sistema inmunitario, dos órganos e da actividade cerebral. Reducir o contido de graxa dos alimentos ata o 20% do contido calórico total de todos os alimentos. É mellor escoller graxas vexetais: noces e aguacates, así como aceite de oliva. Ademais, para que a perda de peso sexa efectiva, consuma máis alimentos que teñan un índice glicémico baixo: guisados, crus, cocidos.
- É máis saudable cociñar, guisar e cocer. De frito ataaceiteÉ mellor rexeitar os pratos.
- Engade zume de limón, oliva ou outros aceites sen refinar ás ensaladas. Evita a maionesa.
Se queres perder peso, os alimentos que conteñan fibra serán útiles. Imos descubrir por que:
- En primeiro lugar, reduce o apetito, o que axuda a controlar o peso e evitar comer en exceso.
- En segundo lugar, a microflora intestinal beneficiosa procesa a fibra - isto contribúe ao funcionamento estable do sistema dixestivo.
- En terceiro lugar, a fibra dietética soluble axuda ao corpo a regular o colesterol e os niveis de azucre no sangue, mentres que a fibra insoluble limpa o corpo e elimina as toxinas. Isto tamén afecta á pel: faise máis limpa, mellora a súa cor.
A fibra atópase nos seguintes alimentos, engádea á súa dieta diariamente:
- vexetais cocidos e crus;
- guiso de fabas e verduras;
- sopas ou caldos con verduras, xudías e/ou xudías;
- fariña de avea;
- muesli e cereais integrais;
- ensaladas con bagas e grans, así como sementes.
Para unha merenda, podes comer coliflor, feixóns, cenorias ou brócoli. Sazonalos con hummus para darlle sabor. Non dubides en engadir froitas, froitas e froitos secos aos iogures sen azucre.
Desafortunadamente, aínda tes que renunciar a moitos alimentos para perder peso. Se se fai difícil seguir o réxime e queres romper, recorda por que estás facendo isto e o que obterás como resultado: un corpo fermoso e tonificado. Tenta excluír:
- comida rápida;
- galletas, doces e outros doces "fabricados" que conteñen gran cantidade de azucre;
- patés e embutidos;
- maionesa, salsas e ketchup;
- refrescos e zumes en paquetes;
- produtos semi-acabados preparados;
- alcohol, xa que non só contén moitas calorías, senón que tamén retén a auga no corpo.
Ademais, reduce a cantidade de patacas, azucre e sal, mentres que o azucre pode ser substituído por mel - é máis saudable.
Principios dun almorzo adecuado
Todo o proceso depende da forma correcta de organizar a túa dieta. Polo tanto, o almorzo é moi importante para o noso corpo. Os expertos descubriron que unha persoa que come regularmente pola mañá come menos ao longo do día. Na comida da mañá, debes tomar polo menos o 25% do valor enerxético dos alimentos para o día. O almorzo debe estar baseado en hidratos de carbono complexos - é mellor evitar os simples. As gachas (trigo ou avea, cebada ou trigo sarraceno) servirán. Sobre auga ou leite. Para o gusto, pode engadir mazá ou amorodos, amorodos. O menú tamén pode incluír farelo e muesli sen azucre. Ademais, recomendamos chuletas ao vapor, ovos e polo cocido para o almorzo.
Principios do xantar axeitado
Ao preparar o xantar, teña en conta que o seu contido calórico debe ser do 40-45% de todo o menú diario. Comeza o xantar cunha ensalada, despois come algo quente: pratos de carne, sopa ou caldo. Pódese comer peixe; enriquece o corpo con ácidos graxos insaturados, que apoian o estado da pel, o cabelo e os procesos metabólicos.
Principios dunha cea adecuada
A pregunta máis común: "É posible comer despois das 18: 00? "Si, xa que a prohibición de comer despois das seis da noite é un dos principais mitos da nutrición. O principio fundamental a seguir é limitarse á comida catro horas antes de durmir. Polo tanto, axusta a hora da cea en función da hora na que te quedas durmido. O contido calórico da cea debe ser do 20-30% do valor diario. A persoa media consume entre 1500 e 2500 calorías ao día. Á noite, come algo que che axude a dixerir rapidamente os alimentos, repoñer líquidos e recuperarse despois dun día de traballo. Escolla alimentos e pratos que conteñan máis carbohidratos e proteínas:
- ensalada de froitas ou vexetais;
- queixo cottage baixo en graxa;
- tortilla;
- pavo ou polo;
- marisco.
Sentiches fame antes de durmir? Coñecemos unha forma de tratar con isto. Beba un vaso de kefir con farelo - déixao inchar un pouco antes de consumir. Asegurámosche que isto non prexudicará a túa figura.
Nutrición antes e despois do adestramento
Non hai que comer antes da clase. É mellor planificar a súa comida 1, 5-3 horas antes de ir ao club de fitness. Se traballas pola mañá, come unha ensalada de verduras ou froitas. Evite as bananas e as uvas: conteñen moitas substancias orgánicas, que comezarán a desperdiciarse primeiro e non chegarán ás reservas de graxa. Tamén podes comer mingau con auga: avea, arroz, trigo sarraceno. Un par de horas despois do exercicio, os alimentos que conteñen proteínas absórbense perfectamente. Estes son mariscos e peixes, polo, queixo cottage baixo en graxa (do 2 ao 3, 8%), ensaladas de vexetais, tortillas.
Dietas eficaces para adelgazar rapidamente
Se queres perder peso con urxencia, será difícil evitar restricións dietéticas. O principal é consultar co seu médico antes de facer unha dieta e engadir suplementos vitamínicos e minerais ao seu plan de dieta.Vexamos as opcións coas que definitivamente conseguirás a perda de peso.
- Dieta de trigo sarraceno: podes perder ata sete quilos; o trigo sarraceno, un gran baixo en calorías e de recheo, non che deixará sentir fame severa. Os produtos lácteos baixos en graxa e os froitos secos diversifican a dieta.
- Dieta de kefir - a norma de kefir por día é de 500 ml. Engade a isto outro ingrediente, por exemplo, queixo cottage, patacas cocidas ou polo cocido.
- Dieta de mazá. As mazás pódense comer de calquera forma: cocidas, en zume recén espremido ou en puré.
- Dieta de avea - permítelle perder ata 10 quilos. As gachas de avea cocidas en auga deben comer tres veces ao día; antes do xantar, podes ler cítricos, mazás ou cenorias, repolo, pepino e tomate.
- Dieta vexetal ou pepino. Tamén podes comer produtos lácteos fermentados baixos en graxa, batidos e bagas con pepinos.
Como facer exercicio ao perder peso
A actividade física consolidará os resultados da nutrición: unha vida activa nunca prexudicou a ninguén. Pero é importante adestrar intensamente durante polo menos 30 minutos.
Principios básicos para perder peso:
- Combina adestramento de forza e cardio para obter resultados máis fortes. Entón, o cardio queima peso e o adestramento de forza, por suposto, desenvolve a forza nos músculos (é dicir, os bombea) e modela a silueta.
- É importante adestrar polo menos 3-4 veces por semana para conseguir resultados máis eficaces.
- Cada 7 días, aumenta a duración do adestramento cardio e a carga dos exercicios de forza.
- Lembre que non pode eliminar depósitos nun lugar específico.
- Non te esquezas do quecemento: quenta e prepara o corpo para a lección.
- Preste máis atención ás áreas "problemáticas": o estómago e as coxas.
Exercicios para un estómago plano
Para un estómago tonificado, use exercicios dirixidos aos músculos oblicuos e rectos:
- levantando as pernas verticalmente e en ángulo;
- deitado;
- torcendo, mentres tensa os músculos.
Ademais, os exercicios efectivos para os lados son os abdominales, os xiros e as curvas.
Exercicios para adelgazar coxas
Para que as cadeiras "desaparezan" máis rápido, inclúe exercicios con agachamentos lentos: sumo, pistola, plie con e sen pesas. Para traballar a parte interna das coxas, realiza un intenso balance de pernas para estimular os músculos.Os exercicios populares axudarán:
- empurrando a perna - podes tomar un axente de ponderación;
- movendo a perna cara ao lado estando de pé a catro patas;
- barra lateral "Shell";
- ponte glute e ao mesmo tempo balance a perna.
- táboa lateral con abdución de pernas - podes usar un axente de ponderación.
Exercicios de pernas
As sentadillas tamén axudarán aquí. Ademais, realiza balances de pernas, estocadas e elevacións de xeonllos a peito. Engade a barra a isto: axuda a perder peso e fortalece os músculos das costas e dos brazos. O principal é non esquecer un enfoque integrado. Só el traballa. A alimentación saudable e o exercicio darán un efecto e axudarán a perder quilos, pero despois de conseguir resultados, continúa seguindo o réxime. Entón, definitivamente manterás o efecto positivo. E para non pensar en como perder peso nunha semana, o que necesitas comer para iso, como perder graxa da barriga e perder o exceso de peso, podes ir ao ximnasio. Os adestradores experimentados crearán unha dieta e un plan de adestramento competentes, grazas ao cal poderás alcanzar o teu obxectivo con seguridade e eficacia.